Гимнастика для будущих мам (от 24 до 32 недель)

Гимнастика для беременных

Сначала вы выполняете базовый комплекс упражнений
 

Перед началом упражнений необходимо немного пройтись размеренным шагом.

1. На вдохе, разведя руки немного вперед и вбок, отвести их назад, туловище слегка прогнуть. На выдохе вернуться к исходной позиции. Повторить три-четыре раза.

2. Начальная позиция: основная стойка. На вдохе поднять руки вверх. На выдохе присесть и, опуская руки вниз, отвести их назад и в сторону. Затем на вдохе выпрямиться и на выдохе вернуться к исходной позиции. Повторить три-четыре раза.

3. Начальная позиция: основная стойка, руки на затылке. На выдохе наклониться вперед, руки вытянуть вперед и немного вверх. Затем опустить руки, сгибая спину и расслабляя плечевой пояс. На вдохе вернуться к исходной позиции. Повторить три-четыре раза.

4.Начальная позиция: основная стойка. При равномерном дыхании повернуть туловище и голову направо, расслабленные руки пассивно следуют за туловищем. Затем сделать такой же поворот налево. Повторить три-четыре раза.

5. Начальная позиция: лёжа на животе, опираясь на предплечье. На вдохе, опираясь на ладони, поднять верхнюю часть туловища. На выдохе вернуться к исходной позиции. Повторить три-четыре раза.

6. Начальная позиция: лёжа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании поочередно поднимать и опускать то левую, то правую ногу. Повторить два-три раза.

7. Начальная позиция: сидя, ноги выпрямлены, опереться на руки сзади. При равномерном дыхании согнуть правую ногу, отвести наружу, привести колено внутрь, а потом вернуться к исходной позиции. Теперь сделать то же самое левой ногой. Повторить упражнение два-три раза.

8. При глубоком дыхании ходьба в умеренном темпе, туловище и руки расслаблены. Продолжительность ходьбы 30-40 секунд.

Упражнения, которые вы добавляете к базовому комплексу для беременных (с 16 недели беременности)
 

1. Начальная позиция: стоя, одна рука на поясе, другая опирается на спинку стула. При равномерном дыхании поднять левую выпрямленную ногу, затем согнуть ногу в колене, после чего вернуться к исходной позиции. Повторить поочередно два-три раза каждой ногой.

2. Начальная позиция: основная стойка. При равномерном дыхании повернуть туловище вправо, причем так, чтобы расслабленные руки пассивно следовали за туловищем. Затем вернуться к исходной позиции, после чего повернуть туловище вправо. Повторить повороты поочередно три-четыре раза в каждую сторону.

3. Начальная позиция: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. На выдохе перейти в сидячее положение, опираясь на руки, на вдохе вернуться к исходной позиции – лечь на спину. Упражнение повторить три-четыре раза.

С 24 недели беременности вы дополняете уже знакомые вам комплексы еще такими упражнениями
 

1. Начальная позиция: основная стойка, руки на поясе. При равномерном дыхании ставить ногу вперед и вбок, затем согнуть ее в колене, при этом другая нога удерживается на носке. После этого вернуться к исходной позиции (туловище держать вертикально, спина выпрямлена). Повторить поочередно два-три раза каждой ногой.

2. Начальная позиция: стоя, ноги на ширине плеч. На выдохе наклониться к левой ноге, расслабив мышцы плечевого пояса. На вдохе вернуться к исходной позиции. Повторить попеременно три-четыре раза в каждую сторону. Упражнение делать со слегка согнутыми ногами.

3. Начальная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, руки у груди согнуты в локтях. На вдохе повернуть туловище влево, разведя руки в стороны. На выдохе вернуться к исходной позиции. Повторить поочередно два-три раза в каждую сторону.

4. Начальная позиция: лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании поднять правую ногу вверх, согнув ее слегка в колене, затем вернуться к исходной позиции. Повторить поочередно два-три раза каждой ногой.

5. Начальная позиция: сидя ноги вытянуты, опереться на руки сзади. При равномерном дыхании согнуть ноги в коленях, затем развести колени и соединить их, после чего вернуться к исходной позиции. Повторить три-четыре раза.