Здоровое питание во время беременности

5 Июня 2012

views.png 13,843
comments.png 1

Во время беременности вы, наконец, всерьез решили начать здоровый образ жизни и задумались над тем, что же вы едите. Поэтому попробуем разобраться, что и в каких количествах полезно есть женщинам в благословенном состоянии. В этом материале мы использовали рекомендации ВОЗ, Европейского регионального бюро Программы по политике в области питания и кормления в раннем детском возрасте и безопасности пищевых продуктов.

zdorove-harchuvannya-pid-chas-vagitnosti-MainCover-1471932015.jpg

Каким должно быть здоровое питание беременной?


К сожалению, вопросу здорового питания во время беременности ни врачи, ни сами женщины не уделяют должного внимания. В лучшем случае возникает беспокойство, если произошла большая прибавка в весе. И редко кого беспокоит недостаточное увеличение веса. Тогда как последствия и осложнения при неправильном питании могут серьезно угрожать здоровью как женщины, так и здоровью ребенка, которого она носит. Нерациональное питание может стать причиной развития у беременной женщины: позднего токсикоза, анемии, слабой родовой деятельности, нарушение свертываемости крови, послеродового кровотечения. У ребенка может наблюдаться: задержка внутриутробного роста и задержка развития, малый вес при рождении, расстройства нервной системы, иммунодефицит.

Всеми признано, что здоровая диета должна основываться на еде максимально натурального происхождения с минимальной кулинарной обработкой. Во время беременности важно употреблять много свежих овощей, фруктов, хлеба, картофеля, макаронных изделий, злаков и бобовых, сопровождая их лишь небольшим количеством нежирного молока, сыра, кефира и йогурта, а также нежирного мяса, рыбы и птицы. Насколько возможно, старайтесь потреблять овощи и фрукты местного производства, особенно в "сезон". К тому же, местные продукты, как правило, дешевле, свежее и менее подвержены загрязнению.

Часто можно услышать фразу: «Ешь больше, вас же теперь двое!». На самом деле, начиная с 3-го месяца беременности, вам потребуется всего лишь 200-300 ккал в день в дополнение к тому, что вы потребляли до беременности. Это небольшое увеличение потребности в энергии вы можете удовлетворить, съедая дополнительно 2-3 куска хлеба (или 1 стакан молока и 1-2 куска хлеба) в день.

А теперь подробно остановимся на значении различных продуктов питания, сгруппировав их в пять пищевых групп.

Пищевые группы


Группа 1. Хлеб, злаковые, макаронные изделия, рис и картофель стремитесь потреблять 6-11 порций в день.


Что составляет одну порцию?

  • 1 большой кусок хлеба (около 30-40г).
  • 3 баранки или небольших крекера.
  • 1/2 чашки вареной каши (риса или гречневой каши).
  • 1/2 чашки вареных макаронных изделий.
  • 3/4 чашки (около 30г) готового сухого завтрака.
  • 1 средняя картофелина.


Старайтесь, что бы в вашем меню присутствовали разнообразные продукты из этой группы, включая ржаной хлеб и хлеб грубого помола, макароны, спагетти, рис, гречневая каша, овсянка, картофель.

Ваши привычные сухие завтраки. Продуктам этой группы вы должны отдавать предпочтение, поскольку они являются основным источником энергии в вашем рационе. Они содержат много питательных веществ, таких как витамины группы В, железо, цинк, кальций. Неочищенные крупы злаковых и хлеб грубого помола являются хорошими источниками пищевой клетчатки, которая помогает предотвратить запоры, которые часто возникают во время беременности. 


Группа 2. Овощи и фрукты – старайтесь потреблять не менее 5 порций в день (более 400г).
 

Что составляет одну порцию?

  • 1/2 чашки (около 100г) овощей (например: морковь, репчатый лук, свекла, репа, зеленый лук и т. п. – в том числе тушеные или в супе).
  • 1 чашка зеленых лиственных овощей (капуста, салат, шпинат, брокколи и т. п.).
  • 1 средний помидор.
  • 1/2 чашки зеленой стручковой фасоли.
  • 1 средний фрукт (1 яблоко, 1 груша или 2 небольшие сливы).
  • 1/2 чашки (около 100г) свежих, консервированных или вареных ягод, 160мл. фруктового или овощного сока (попробуйте выжать и смешать морковный и апельсиновый соки).


Свежие овощи и фрукты являются основными источниками многих витаминов и минералов, в том числе железа и фолиевой кислоты, которые предупреждают возникновение анемии во время беременности. Помните, что много витаминов (например, витамин С), которые необходимы как вам, так и вашему ребенку, не могут запасаться в вашем организме на длительное время. Поэтому важно ежедневно употреблять достаточное количество овощей и фруктов, особенно местного производства.

Съев один крупный болгарский перец или три средние картофелины, или 160г капусты, вы обеспечите себя дневной нормой витамина С.

К тому же, овощи содержат множество "защитных" компонентов, антиоксидантов, помогают вам дольше сохранять здоровье. Поэтому, будьте уверены, никакие витаминные таблетки не заменят натуральных овощей в вашем рационе.

Зимой или рано весной, когда найти свежие овощи и фрукты достаточно сложно, не забывайте про мороженые, консервированные, маринованные и сушеные овощи и фрукты – они также содержат необходимые питательные вещества.

Помните, витамин С разрушается от длительного хранения или кулинарной обработки. Поэтому следует варить овощи в минимальном количестве воды, не более 5-10минут. Вместо варки используйте запекание, приготовление на пару или в микроволновой печи. Старайтесь каждый день есть сырые или слегка отваренные овощи, при приготовлении старайтесь не добавлять лишних жиров и соли.

Группа 3. Молоко и молочные продукты – старайтесь потреблять 3 порции в день.


Что составляет одну порцию?

  • 1 стакан (около 200мл.) йогурта или кефира.
  • 45г твердого сыра (размер спичечного коробка).
  • 1,5 чашки (около 250г) домашнего сыра.
  • 1 стакан (200мл.) молока.


Молочные продукты богаты на кальций, который необходим для нормального развития костей и зубов у вашего ребенка. Даже если вы не будете употреблять достаточно продуктов, содержащих кальций, ваш ребенок не пострадает, поскольку необходимое количество кальция будет поступать к нему из запасов вашего организма. Поэтому, для поддержания вашего собственного здоровья важно восстанавливать запасы кальция.

Вопреки распространенному в нашей стране мнению, сливки, жирное молоко и молокопродукты не являются более полезными для здоровья, чем обезжиренное молоко, кефир и молочные продукты с низким содержанием жиров. Скорее наоборот, нежирные молоко и молокопродукты содержат больше кальция и белка и меньше жиров.

Группа 4. Рыба, птица, мясо и бобовые – стремитесь потреблять 2 порции в день.


Что составляет одну порцию?

  • 1-1,5 чашки (около 150-200г) вареных бобов.
  • 2/3 -1 кружки (около 100-150г) орехов.
  • 2 небольших яйца.
  • 80г приготовленной нежирной рыбы, птицы или мяса.
     

В эту группу входят продукты, богатые на белок. Мясо, особенно внутренние органы (такие как печень и почки), являются одними из лучших источников железа. Железо, содержащееся в мясе, усваивается лучше, чем железо из растительных продуктов. Однако не потребляйте слишком много печени, чтобы избежать чрезмерного потребления витамина А.

Выбирайте нежирные сорта мяса или старайтесь по возможности срезать куски жира. Ограничьте в своем рационе соленые и копченые колбасы, если вы делали это раньше – желательно ограничивать количество соли и жиров в вашем рационе.

Группа 5. Смалец, масло, маргарин, растительное масло, сладости и соль – потребляйте в небольших количествах.


К этой группе относятся масло, маргарин, растительные масла, жир, сахар, конфеты, сладкие десерты, торты, сладкие газированные напитки: другими словами, продукты с высоким содержанием жиров, соли и/или сахаров.

Эти продукты содержат много калорий, но мало других важных питательных веществ. Поэтому старайтесь не употреблять много продуктов из этой группы вместо этого введите в свой рацион больше питательных продуктов из других пищевых групп.
Старайтесь чаще использовать растительное масло (например, оливковое или рапсовое) вместо животных жиров.

Потребляйте умеренное количество соли (не более 6г в день): старайтесь использовать меньше соли на столе и при приготовлении пищи, потребляйте меньше соленых и маринованных продуктов. Этим вы снизите риск развития у вас высокого кровяного давления и связанных с ним осложнений.


Содержание витаминов в продуктах

Витамин Медицинское название Влияние на организм Продукты Суточная потребность (мг)
А Ретинол Влияет на зрение, проблемы с кожным покровом (сыпь, угри и т.п.), защищает организм от различных загрязнений и развития раковых клеток. Важен при формировании зубов и костей, укрепляет волосы, ногти, улучшает усвоение организмом протеина, что замедляет процесс старения. печень, цельное молоко, сыр, яйца, масло; желто-красные и зеленые овощи и фрукты 5500
В1 Тиамин Незаменим для пищеварения, помогает нервной системе в борьбе со стрессами, улучшает работу сердца, играет первостепенное значение в обмене углеводов, способствует заживлению ран. Дефицит витамина В1 во время беременности может привести к преждевременным родам, развитию пороков у будущего ребенка. Нерафинированные крупы, отруби, орехи, семечки, все стручковые, сухие пивные дрожжи, хлеб с добавлением цельного зерна; нежирное мясо, печень, почки, молочная сыворотка, яйца, творог, молоко, рыба. 2-3
В2 Рибофлавин Ответственен за "сгорание" углеводов, жиров, участвует в энергетическом обмене белков, регулирует состояние центральной нервной системы, влияет на зрение и состояние кожи. Способствует росту в весе. В тех же продуктах, что и В1 2
В3 ГГ-фактор, ниацин Принимает участие в углеводном, жировом, белковом обмене и в осуществлении контроля за содержанием холестерина, нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Улучшает секрецию и состав сока поджелудочной железы, а также работу печени. Влияет на работу мышц, соединительной ткани и деятельность сердечно-сосудистой системы. В тех же продуктах, что и В1 13-15
В5 Пантотеновая
кислота
Играет важную роль в обмене веществ, влияет на нервную систему, на функции надпочечников и щитовидной железы. Способствует уменьшению запасов жира в организме. В тех же продуктах, что и В1 15
В6 Пиридоксин Необходим для усвоения белков и жиров, способствует образованию красных кровяных телец, регулирует состояние нервной системы, предотвращает кожные воспаления, укрепляет иммунную систему. Участвует в регуляции баланса натрия и калия, содержания сахара в крови, водном балансе. Превращает гликоген в глюкозу, которая непосредственно используется мышцами при работе. В тех же продуктах, что и В1 Более 3
В9 Фолиевая кислота Необходима для нормального деления клеток, роста и развития всех органов и тканей. Ее дефицит может стать причиной врожденных пороков у детей, недостаток вызывает анемию-кислородное голодание тканей, при котором страдает головной мозг, нарушаются процессы кроветворения, поэтому для повышения гемоглобина в крови недостаточно принимать только железо. В тех же продуктах, что и В1 150
В12 Цианокобаламин Необходим для нормального пищеварения, синтеза белка, метаболизма углеводов и жиров, благотворно влияет на нервную систему, защищая нервные волокна от повреждений, поддерживает способность к воспроизводству, предотвращает анемию и обеспечивает нормальный рост и развитие организма в целом В тех же продуктах, что и В1 0,005
Е Токоферол Стимулирует мышечную деятельность и функцию половых желез. Защищает клетки от старения и препятствует образованию свободных радикалов. Уменьшает риск образования тромбов, укрепляет кровеносные сосуды, влияет на гормоны. Является сильнейшим и важнейшим антиоксидантом. Участвует в формировании межклеточного вещества, коллагеновых и эластичных волокон соединительной ткани, гладкой мускулатуры сосудов, пищеварительного тракта. Растительные масла (особенно оливковое), петрушка, зеленый горошек, зеленый перец, пророщенная пшеница, орехи. 16
С Аскорбиновая кислота Укрепляет иммунитет, повышает устойчивость к инфекциям, предотвращает анемии, цинге. Способствует повышению прочности сосудов и тканей, помогает сохранять здоровыми зубы и десны. Обеспечивает синтез коллагена, помогает росту и восстановлению тканей, заживлению ран. Участвует в реакциях усвоения жиров. Ананас, арбуз, брокколи, дыня, лимон, помидоры, шпинат, яблоки, молоко, печень, шиповник, черная смородина, овощи. 75
D Эргокальциферол Нормализует всасывание из кишечника солей кальция и фосфора, способствует укреплению костей и зубов, регулирует процесс построения структуры костей. Поддерживает здоровое состояние крови. Регулирует обмен кальция и фосфора в организме. Укрепляет иммунную систему организма. Рыбий жир, молоко, морковь, яичный желток, печень, синтезируется под воздействием ультрафиолетовых лучей на кожу 5-10
K Филлохинон Предотвращает старение, защищает от чрезмерного воздействия свободных радикалов, нормализует свертывание крови. капуста, шпинат и другие темные листовые овощи, брокколи, брюссельская капуста, печень, молоко и яйца 100 и больше
H Биотин Участвует в обмене веществ, влияет на нервную систему, на половую функцию, на состояние кожи. Биотин играет важную роль в метаболизме углеводов и жирных кислот. яйца, почки, мясо, особенно куриное. 250 и больше

Пейте достаточное количество воды – 6-8 стаканов в день. Кормящая женщина должна пить столько, сколько хочет, чтобы уталить жажду. Лучше всего пить воду, молочные продукты и неподслащенные соки. Чтобы не нарушать усвоение железа, чай и кофе лучше пить между приемами пищи. Старайтесь не пить слишком много лимонада и других напитков с высоким содержанием сахара, особенно если вы чрезмерно прибавляете в весе. Вам так же следует ограничивать себя в отношении газированных напитков.

Мы не будем в этой статье отдельно останавливаться на вреде курения, употребления алкоголя, крепких кофе и чая. Надеемся, вы уже пересмотрели свое отношение к этим продуктам.

Как происходит прибавка в весе? Это зависит от вашей конституции. Считается нормой, если здоровая женщина, вес которой была идеальной до беременности, набирает 10–12 килограм. Женщина, вес которой до беременности был ниже нормы, может набрать больше, если вес был избыточным, то лучше не выходить за эти пределы.

Из чего складывается дополнительный вес плода во время беременности?

Вес ребенка 3,5 кг.
Вес плаценты 0,5 кг.
Вес матки 1,5 кг.
Вес околоплодных вод 1 кг.
Вес молочных желез 0,5 кг.
Вес дополнительной крови и жидкостей 4 кг.
Всего 11 кг.

Остальные веса приходится на жир, небольшая прибавка которого является вполне нормальной.


Советы по приготовления пищи и пищевой гигиены


Во время беременности вы должны быть особенно осторожны, чтобы избежать заражения через загрязненные продукты питания.

Стоит помнить, что некоторые бактерии и паразиты могут быть опасными для здоровья вашего еще не рожденного ребенка. 

  • Избегайте сырых или недоваренных яиц: и белок, и желток яйца должны быть твердыми.
  • Избегайте домашних или консервированных паштетов.
  • Избегайте непастеризованного мороженого, а также непастеризованного (или некипяченого) молока.
  • Подвергайте мясо и птицу тщательной термической обработке; убедитесь, что замороженное мясо достаточно розмерзлось перед приготовлением.
  • Тщательно разогревайте ранее приготовленную пищу и недоеденные ранее остатки, прежде чем подавать их к столу; храните мясо на нижних полках холодильника, так чтобы оно не текло и не загрязняло других продуктов; мойте руки и кухонные поверхности после работы с мясом.
  • Тщательно мойте все фрукты и овощи.
  • Чтобы сохранить витамины, варите овощи в минимальном количестве воды, избегайте переваривания; применяйте приготовление на пару или в микроволновой печи (если у вас есть микроволновая печь).
  • Если вы используете микроволновую печь, следуйте инструкциям производителя и всегда проверяйте, прогрелась ли пища до самой середины.
  • Проверяйте срок годности на пищевой упаковке; используйте перчатки во время садовых работ, мойте руки после работы.
  • Избегайте контакта с кошками убирайте кошачьи экскременты только в перчатках: коты могут быть источником токсоплазмоза – опасной инфекции, которая может вызвать слепоту, задержку умственного развития и даже внутриутробную смерть плода.

КОММЕНТАРИИ