Как прийти в форму после родов

Как вернутся в форму после родов: практические советы для мам

После рождения малыша прошло несколько недель? Значит, вы готовы к выполнению легкой зарядки. Не форсируйте события! Все усилия в этот период должны быть направлены на восстановление здоровья и физической формы, а не фигуры. В течение нескольких месяцев многие мышцы вашего организма бездействовали и ослабевали, другие, наоборот, испытывали чрезмерные нагрузки. Ваша первоочередная задача – подтянуть их и укрепить.

Шаг 1: Укрепляем мышцы тазового дна

Во время беременности и родов эти мышцы сильно растягиваются и ослабевают, провоцируя недержание мочи, проблемы со стулом. Ослабленное тазовое дно также может стать причиной опущения матки, мочевого пузыря или прямой кишки, различных застойных явлений в малом тазу.

Чтобы вернуться в форму после родов, вам нужно усилить кровообращение в этой части тела. Так вы не только предотвратите проблемы со здоровьем, но и быстро восстановите нормальную форму и мышечный тонус влагалища и матки. Это, в свою очередь, поможет сделать вашу сексуальную жизнь более яркой и насыщенной.

Одними из самых эффективных для мышц тазового дна считаются упражнения американского гинеколога Арнольда Кегеля. Их можно выполнять в любом положении: сидя, лежа и даже стоя.

1. Сядьте на край стула, выровняйте спину. Поочередно сжимайте и расслабляйте мышцы тазового дна (вы должны почувствовать напряжение в области заднего прохода и влагалища), задерживаясь на 10 секунд. Затем сделайте быстрые (секундные) сокращения.

2. Немного сожмите интимные мышцы, задержитесь на несколько секунд, затем сожмите их чуть сильнее… Представьте, что внутри вас движется лифт, который делает остановки. Мышцы живота и ягодиц при этом остаются неподвижными. Дыхание ровное.

Также хорошо укрепляют нужные мышцы круговые движения тазом на фитболе.

Шаг 2: Тренируем нижние мышцы живота

Многие молодые мамы мечтают побыстрее избавиться от обвисшего после родов живота. Однако не спешите нагружать пресс. Возвращаться в форму после родов нужно осторожно.

1. Лежа на спине, согните колени. Сделайте вдох, на выдохе напрягите мышцы промежности (будто задерживаете мочеиспускание). Не спеша, втяните пупок в себя, а затем попробуйте поднять его вверх. Спина при этом остается неподвижной. Чувствуете, как напряглась нижняя мышца живота? Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. После небольшого отдыха повторите. Чтобы усложнить задачу, можете попробовать выполнить упражнение в положении лежа на боку, а также постепенно увеличивать время задержки и количество повторений.

2. Сядьте на фитбол. Обе ступни стоят на полу, спина ровная. Напрягая мышцы тазового дна и втянув живот, медленно оторвите одну ногу от пола и поднимите перпендикулярно корпусу. Задержитесь на несколько секунд, вернитесь в исходное положение. То же повторите со второй ногой. С каждым днем увеличивайте количество повторений. Чтобы мяч не скользил по полу, положите его на гимнастический коврик.

Шаг 3: Внимание на осанку

Под конец дня жалуетесь на боли в спине и шее? Неудивительно, вы еще не пришли в форму после родов. Более того, много времени проводите в полусогнутом положении: наклоняясь над кроваткой, кормя малыша. Все это не лучшим образом отражается на вашей осанке и общем самочувствии.

1. Чтобы размять и укрепить мышцы шеи, сядьте на стул, выровняйте спину. Медленно опустите голову вперед, а потом без резких движений запрокиньте ее назад. Вернувшись в исходное положение, плавно наклоните голову к правому, а затем к левому плечу. После этого поверните голову сначала в одну, а потом в другую сторону, пытаясь посмотреть за плечо.

2. Растянуть грудной отдел позвоночника и предупредить сутулость помогают простые скручивания. Сидя на стуле, поднимите руки вверх. Сделайте вдох. На выдохе повернитесь грудной клеткой в правую сторону. То же самое повторите в левую сторону. Таз остается неподвижным. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Затем, не опуская руки, на вдохе потянитесь ими вперед, округляя грудной отдел. На выдохе выровняйтесь. Следите, чтобы плечи были опущены вниз.