Гімнастика для майбутніх мам (24 від 32 до тижнів)

29 Липня 2015

views.png 6,754
comments.png 0

Для майбутньої мами дуже важливо зберігати звичайну рухливість. Цей комплекс вправ призначений спеціально для ранніх строків вагітності. Його виконання не займе багато часу, але значно поліпшить самопочуття. Усі вправи ви зможете виконувати в домашніх умовах.

Gymnastics for pregnant women-MainCover-1471594843.jpg

Гімнастика для вагітних

 

Спочатку ви виконуєте базовий комплекс вправ

 

Перед початком вправ необхідно трохи пройтися розміреним кроком.
 

1. На вдиху, розвівши руки трохи вперед і вбік, відвести їх назад, тулуб злегка прогнути. На видиху повернутися до вихідної позиції. Повторити три-чотири рази.
 
2. Початкова позиція: основна стійка. На вдиху підняти руки вгору. На видиху присісти і, опускаючи руки вниз, відвести їх назад і убік. Потім на вдиху випрямитися і на видиху повернутися до вихідної позиції. Повторити три-чотири рази.
 
3. Початкова позиція: основна стійка, руки на потилиці. На видиху нахилитися вперед, руки витягнути вперед і трохи вгору. Потім опустити руки, згинаючи спину і розслабляючи плечовий пояс. На вдиху повернутися до вихідної позиції. Повторити три-чотири рази.
 
4. Початкова позиція: основна стійка. При рівномірному диханні повернути тулуб і голову направо, розслаблені руки пасивно слідують за тулубом. Потім зробити такий же поворот наліво. Повторити три-чотири рази.
 
5. Початкова позиція: лежачи на животі, спираючись на передпліччя. На вдиху, спираючись на долоні, підняти верхню частину тулуба. На видиху повернутися до вихідної позиції. Повторити три-чотири рази.
 
6. Початкова позиція: лежачи на спині, руки вздовж тулуба. При рівномірному диханні по черзі піднімати і опускати то ліву, то праву ногу. Повторити два-три рази.
 
7. Початкова позиція: сидячи, ноги випрямлені, спертися на руки ззаду. При рівномірному диханні зігнути праву ногу, відвести назовні, привести коліно всередину, а потім повернутися до вихідної позиції. Тепер зробити те ж саме лівою ногою. Повторити вправу два-три рази.
 
8. При глибокому диханні ходьба в помірному темпі, тулуб і руки розслаблені. Тривалість ходьби 30-40 секунд.
 

Вправи, які ви додаєте до базового комплексу для вагітних (з 16 тижня вагітності)
 

1. Початкова позиція: стоячи, одна рука на поясі, інша спирається на спинку стільця. При рівномірному диханні підняти ліву випрямлену ногу, потім зігнути ногу в коліні, після чого повернутися до вихідної позиції. Повторити по черзі два-три рази кожною ногою.
 
2. Початкова позиція: основна стійка. При рівномірному диханні повернути тулуб вправо, причому так, щоб розслаблені руки пасивно слідували за тулубом. Потім повернутися до вихідної позиції, після чого повернути тулуб вправо. Повторити повороти по черзі три-чотири рази в кожну сторону.
 
3. Початкова позиція: лежачи на спині, руки вздовж тулуба, ноги витягнуті. На видиху перейти в сидяче положення, спираючись на руки, на вдиху повернутися до вихідної позиції - лягти на спину. Вправу повторити три-чотири рази.
 

З 24 тижня вагітності ви доповнюєте уже знайомі вам комплекси ще такими вправами

 

1. Початкова позиція: основна стійка, руки на поясі. При рівномірному диханні ставити ногу вперед і вбік, потім зігнути її в коліні, при цьому інша нога утримується на носку. Після цього повернутися до вихідної позиції (тулуб тримати вертикально, спина випрямлена). Повторити по черзі два-три рази кожною ногою.
 
2. Початкова позиція: стоячи, ноги на ширині плечей. На видиху нахилитися до лівої ноги, розслабивши м'язи плечового пояса. На вдиху повернутися до вихідної позиції. Повторити по черзі три-чотири рази в кожну сторону. Вправу робити зі злегка зігнутими ногами.
 
3. Початкова позиція: стоячи, ноги на ширині плечей, руки біля грудей зігнуті в ліктях. На вдиху повернути тулуб вліво, розвівши руки в сторони. На видиху повернутися до вихідної позиції. Повторити по черзі два-три рази в кожну сторону.
 
4. Початкова позиція: лежачи на спині, руки вздовж тулуба. При рівномірному диханні підняти праву ногу вгору, зігнувши її злегка в коліні, потім повернутися до вихідної позиції. Повторити по черзі два-три рази кожною ногою.
 
5. Початкова позиція: сидячи ноги витягнуті, спертися на руки ззаду. При рівномірному диханні зігнути ноги в колінах, потім розвести коліна і з'єднати їх, після чого повернутися до вихідної позиції. Повторити три-чотири рази.
 

КОМЕНТАРІ

Коментарі до цього матеріалу відсутні
Будь ласка, авторизуйтесь або зареєструйтеся , щоб залишити свій коментар !