Гімнастика для майбутніх мам (від 16 до 24 тижнів)

Гімнастика для вагітних

Базовий комплекс вправ

Перед початком вправ необхідно трохи пройтися розміреним кроком.
 

1. На вдиху, розвівши руки трохи вперед і вбік, відвести їх назад, тулуб злегка прогнути. На видиху повернутися до вихідної позиції. Повторити три-чотири рази.
    
2. Початкова позиція: основна стійка. На вдиху підняти руки вгору. На видиху присісти і, опускаючи руки вниз, відвести їх назад і в сторону. Потім на вдиху випрямитися і на видиху повернутися до вихідної позиції. Повторити три-чотири рази.
    
3. Початкова позиція: основна стійка, руки на потилиці. На видиху нахилитися вперед, руки витягнути вперед і трохи вгору. Потім опустити руки, згинаючи спину і розслаблюючи плечовий пояс. На вдиху повернутися до вихідної позиції. Повторити три-чотири рази.
    
4. Початкова позиція: основна стійка. При рівномірному диханні повернути тулуб і голову направо, розслаблені руки пасивно слідують за тулубом. Потім зробити такий же поворот наліво. Повторити три-чотири рази.
    
5. Початкова позиція: лежачи на животі, спираючись на передпліччя. На вдиху, спираючись на долоні, підняти верхню частину тулуба. На видиху повернутися до вихідної позиції. Повторити три-чотири рази.
    
6. Початкова позиція: лежачи на спині, руки вздовж тулуба. При рівномірному диханні по черзі піднімати і опускати то ліву, то праву ногу. Повторити два-три рази.
    
7. Початкова позиція: сидячи, ноги випрямлені, спертися на руки ззаду. При рівномірному диханні зігнути праву ногу, відвести назовні, привести коліно всередину, а потім повернутися до вихідної позиції. Тепер зробити те ж саме лівою ногою. Повторити вправу два-три рази.
    
8. При глибокому диханні ходьба в помірному темпі, тулуб і руки розслаблені. Тривалість ходьби 30-40 секунд.

Вправи, які ви додаєте до базового комплексу на 16-24 тижні вагітності
 

1. Початкова позиція: стоячи, одна рука на поясі, інша спирається на спинку стільця. При рівномірному диханні підняти ліву випрямлену ногу, потім зігнути ногу в коліні, після чого повернутися до вихідної позиції. Повторити по черзі два-три рази кожною ногою.
    
2. Початкова позиція: основна стійка. При рівномірному диханні повернути тулуб вправо, причому так, щоб розслаблені руки пасивно слідували за тулубом. Потім повернутися до вихідної позиції, після чого повернути тулуб вправо. Повторити повороти по черзі три-чотири рази в кожну сторону.
    
3. Початкова позиція: лежачи на спині, руки вздовж тулуба, ноги витягнуті. На видиху перейти в сидяче положення, спираючись на руки, на вдиху повернутися до вихідної позиції - лягти на спину. Вправу повторити три-чотири рази.