Здорове харчування під час вагітності

Яким має бути здорове харчування вагітної
 

На жаль, питанню здорового харчування під час вагітності ні лікарі, ні самі жінки не приділяють належної уваги. У кращому випадку виникає занепокоєння, якщо відбулася велика надбавка у вазі. І рідко кого турбує недостатнє збільшення ваги. Тоді як наслідки і ускладнення при неправильному харчуванні можуть серйозно загрожувати як здоров'ю жінки, так і здоров'ю дитини, яку вона носить. Нераціональне харчування може стати причиною розвитку у вагітної жінки: пізнього токсикозу, анемії, слабкої пологової діяльності, порушення згортання крові, післяпологової кровотечі. У дитини може спостерігатися: затримка внутрішньоутробного росту і затримка розвитку, мала вага при народженні, розлади нервової системи, імунодефіцит.

Усіма визнано, що здорова дієта повинна ґрунтуватися на їжі максимально натурального походження з мінімальною кулінарною обробкою. Під час вагітності важливо вживати багато свіжих овочів, фруктів, хліба, картоплі, макаронних виробів, злаків і бобових, супроводжуючи їх лише невеликою кількістю нежирного молока, сиру, кефіру і йогурту, а також нежирного м'яса, риби та птиці. Наскільки можливо, намагайтеся споживати овочі та фрукти місцевого виробництва, особливо в "сезон". До того ж, місцеві продукти, як правило, дешевші, свіжіші і менш схильні до забруднення.

Часто можна почути фразу: «Їж більше, вас же тепер – двоє!». Насправді, починаючи з 3-го місяця вагітності, вам буде потрібно всього лише 200-300 ккал в день на додаток до того, що ви споживали до вагітності. Це невелике збільшення потреби в енергії ви можете задовольнити, з'їдаючи додатково 2-3 скибки хліба (або 1 стакан молока і 1-2 скибки хліба) в день.

А тепер детально зупинімося на значенні різних продуктів харчування, згрупувавши їх у п’ять харчових груп.

Харчові групи

Група 1. Хліб, злакові, макаронні вироби, рис і картопля – намагайтеся споживати 6-11 порцій в день

Що становить одну порцію?

• 1 великий шматок хліба (близько 30-40 г).
• 3 бублики або невеликих крекери.
• 1/2 горнятка вареної каші (рису або гречаної каші).
• 1/2 горнятка варених макаронних виробів.
• 3/4 горнятка (близько 30 г) готового сухого сніданку.
• 1 середня картоплина.

Намагайтеся, що б у вашому меню були присутні різноманітні продукти з цієї групи, включаючи житній хліб і хліб грубого помелу, макарони, спагеті, рис, гречана каша, вівсянка, картопля і

Ваші звичні сухі сніданки. Продуктам цієї групи ви повинні віддавати перевагу, оскільки вони є основним джерелом енергії у вашому раціоні. Вони містять багато поживних речовин, таких як вітаміни групи В, залізо, цинк, кальцій. Неочищені крупи злакових і хліб грубого помелу є хорошими джерелами харчової клітковини, яка допомагає запобігти закрепам, що часто виникають під час вагітності. 

Група 2. Овочі та фрукти – намагайтеся споживати не менше 5 порцій на день (більше 400 г)

Що становить одну порцію?

• 1/2 горнятка (близько 100 г) овочів (наприклад: морква, ріпчаста цибуля, буряк, ріпа, зелена цибуля і т. п. – у тому числі тушковані або в супі).
• 1 горнятко зелених листяних овочів (капуста, салат, шпинат, броколі і т. п.).
• 1 середній помідор.
• 1/2 горнятка зеленої стручкової квасолі.
• 1 середній фрукт (1 яблуко, 1 груша або 2 невеликі сливи).
• 1/2 горнятка (близько 100 г) свіжих, консервованих або варених ягід, 160 мл фруктового або овочевого соку (спробуйте вичавити і змішати морквяний і апельсиновий соки).

Свіжі овочі та фрукти є основними джерелами багатьох вітамінів і мінералів, у тому числі заліза і фолієвої кислоти, які попереджають виникнення анемії під час вагітності. Пам'ятайте, що багато вітамінів (наприклад, вітамін С), які необхідні як вам, так і вашій дитині, не можуть запасатися у вашому організмі на тривалий час. Тому важливо щодня споживати достатню кількість овочів і фруктів, особливо місцевого виробництва.

З'ївши один великий болгарський перець або три середні картоплини, або 160 г капусти, ви забезпечите себе денною нормою вітаміну С.

До того ж, овочі містять безліч "захисних" компонентів, антиоксидантів, що допомагають вам довше зберігати здоров'я. Тому, будьте впевнені, ніякі вітамінні таблетки не замінять натуральних овочів у вашому раціоні.

Взимку або рано навесні, коли знайти свіжі овочі та фрукти досить складно, не забувайте про морожені, консервовані, мариновані і сушені овочі та фрукти – вони також містять необхідні поживні речовини.

Пам'ятайте, вітамін С руйнується від тривалого зберігання або кулінарної обробки. Тому слід варити овочі в мінімальній кількості води, не більше 5-10 хвилин. Замість варіння використовуйте запікання, приготування на парі або в мікрохвильовій печі. Намагайтеся щодня їсти сирі або злегка відварені овочі, при приготуванні намагайтеся не додавати зайвих жирів і солі.

Група 3. Молоко та молочні продукти – намагайтеся споживати 3 порції в день

Що становить одну порцію?

•  1 склянка (близько 200 мл) йогурту або кефіру.
• 45 г твердого сиру (розмір сірникової коробки).
• 1,5 горнятка (близько 250 г) домашнього сиру.
• 1 склянка (200 мл) молока.

Молочні продукти багаті на кальцій, який необхідний для нормального розвитку кісток і зубів у вашої дитини. Навіть якщо ви не будете вживати досить продуктів, що містять кальцій, ваша дитина не постраждає, оскільки необхідна кількість кальцію надходитиме до неї із запасів вашого організму. Тому, для підтримки вашого власного здоров'я важливо відновлювати запаси кальцію.

Всупереч поширеній в нашій країні думці, вершки, жирне молоко і молокопродукти не є більш корисними для здоров'я, ніж знежирене молоко, кефір і молочні продукти з низьким вмістом жирів. Швидше навпаки, нежирні молоко і молокопродукти містять більше кальцію і білка і менше жирів.

Група 4. Риба, птиця, м'ясо і бобові – намагайтеся споживати 2 порції в день

Що становить одну порцію?

• 1-1,5 горнятка (близько 150-200 г) варених бобів.
• 2/3 –1 горнятка (близько 100-150 г) горіхів.
• 2 невеликих яйця.
• 80 г приготованої нежирної риби, птиці або м'яса.

У цю групу входять продукти, багаті на білок. М'ясо, особливо внутрішні органи (такі як печінка і нирки), є одними з найкращих джерел заліза. Залізо, що міститься в м'ясі, засвоюється краще, ніж залізо з рослинних продуктів. Однак не споживайте надто багато печінки, щоб уникнути надмірного споживання вітаміну А.

Вибирайте нежирні сорти м'яса або намагайтеся по можливості зрізати шматки жиру. Обмежте у своєму раціоні солоні та копчені ковбаси, якщо ви робили це раніше – бажано обмежувати кількість солі і жирів у вашому раціоні.

Група 5. Смалець, масло, маргарин, рослинна олія, солодощі і сіль – споживайте у невеликих кількостях.
 

До цієї групи належать масло, маргарин, рослинні олії, смалець, цукор, цукерки, солодкі десерти, торти, солодкі газовані напої: іншими словами, продукти з високим вмістом жирів, солі і/або цукрів.

Ці продукти містять багато калорій, але мало інших важливих поживних речовин. Тому намагайтеся не вживати багато продуктів з цієї групи натомість введіть у свій раціон більше поживних продуктів з інших харчових груп.

Намагайтеся частіше використовувати рослинну олію (наприклад, оливкову або ріпакову) замість тваринних жирів.

Споживайте помірну кількість солі (разом не більше 6 г на день): намагайтеся використовувати менше солі на столі і при приготуванні їжі, споживайте менше солоних і маринованих продуктів. Цим ви зменшите ризик розвитку у вас високого кров'яного тиску і пов'язаних з ним ускладнень.

Вміст вітамінів у продуктах
 

Пийте достатню кількість води – 6-8 склянок на день. Жінка, яка годує грудьми, повинна пити стільки, скільки хоче, щоб задовольнити спрагу. Найкраще пити воду, молочні продукти і непідсолоджені соки. Щоб не порушувати засвоєння заліза, чай і каву краще пити між прийомами їжі. Намагайтеся не пити занадто багато лимонаду та інших напоїв з високим вмістом цукру, особливо якщо ви надмірно додаєте у вазі. Вам так само слід обмежувати себе щодо газованих напоїв.

Ми не будемо в цій статті окремо зупинятися на шкоді куріння, вживання алкоголю, міцних кави та чаю. Сподіваємося, ви вже переглянули своє ставлення до цих продуктів.

Як відбувається надбавка у вазі? Це залежить від вашої конституції. Вважається нормою, якщо здорова жінка, вага якої була ідеальною до вагітності, набирає 10 – 12 кілограм. Жінка, вага якої до вагітності був нижче норми, може набрати більше, якщо ж вага була надмірною, то краще не виходити за ці межі.

З чого складається додаткова вага плоду під час вагітності?
 

​Решта ваги припадає на жир, невелика надбавка якого є цілком нормальною.

Поради щодо приготування їжі та харчової гігієни
 

Під час вагітності ви повинні бути особливо обережні, щоб уникнути зараження через забруднені продукти харчування.

Варто пам’ятати, що деякі бактерії і паразити можуть бути небезпечними для здоров'я вашої ще не народженої дитини. 

• Уникайте сирих або недоварених яєць: і білок, і жовток яйця повинні бути твердими.
• Уникайте домашніх або неконсервованих паштетів.
• Уникайте непастеризованого морозива, а також непастеризованого (або некип'яченого) молока.
• Піддавайте м'ясо і птицю ретельній термічній обробці; переконайтеся, що заморожене м'ясо достатньо розмерзлося перед приготуванням.
• Ретельно розігрівайте раніше приготовлену їжу і недоїдені раніше залишки, перш ніж подавати їх до столу; зберігайте м'ясо на нижніх полицях холодильника, так щоб воно не текло і не забруднювало інших продуктів; мийте руки і кухонні поверхні після роботи з м'ясом.
• Ретельно мийте всі фрукти і овочі.
• Щоб зберегти вітаміни, варіть овочі в мінімальній кількості води, уникайте переварювання; застосовуйте приготування на парі або в мікрохвильовій печі (якщо у вас є мікрохвильова піч).
• Якщо ви використовуєте мікрохвильову піч, дотримуйтеся інструкцій виробника і завжди перевіряйте, чи прогрілася їжа до самої середини.
• Перевіряйте термін придатності на харчовій упаковці; використовуйте рукавички під час садових робіт, мийте руки після роботи.
• Уникайте контакту з кішками  прибирайте котячі екскременти тільки в рукавичках: коти можуть бути джерелом токсоплазмозу – небезпечної інфекції, яка може викликати сліпоту  затримку розумового розвитку і навіть внутрішньоутробну смерть плода.